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Comment développer la confiance en soi

COMMENT DÉVELOPPER LA CONFIANCE EN SOI ?

Faîtes-vous partie des 58 % des français qui ont un déficit de confiance ?

Beaucoup de consultations portent sur le manque de confiance……

La confiance en soi est le meilleur outil pour avancer dans la vie.

C'est percevoir que nous pouvons faire face aux défis de notre quotidien. C'est avoir confiance en notre capacité à penser, apprendre, faire des choix, prendre des décisions, nous adapter aux changements. C'est avant tout une expérience.

La confiance en soi c'est oser affronter l'adversité. Il est important de ne pas se dévaloriser en cas d'échec, ni de se prendre pour le maître du monde en cas de succès.

Podcast à écouter : L'émission "Grand bien nous fasse" de France Inter consacrée à  "la confiance en soi"

Comme si on osait pas, comme si

On ne croyait pas en nous. Apprenons à développer

Nos ressources conscientes et inconscientes.

Fini nos auto-dénigrations, dépréciations, critiques, reproches,

Intérieures et pernicieuses.

Au contraire !

N’hésitons pas à utiliser et à faire

Croître nos compétences connues et encore inconnues

Encourageons nous en permanence

 

LES PILIERS DE LA CONFIANCE EN SOI

  1. Avoir une sécurité intérieure,

  2. Oser être soi,

  3. Oser s’affirmer,

  4. Travailler ses compétences, sortir de sa zone de confort,

  5. Faire confiance aux autres.

  6. Les pratiques

 

  • Avoir une sécurité intérieure

C'est dans notre enfance que se construit la confiance en nous, c'est une représentation de soi-même par rapport aux autres. Elle se développe à l’adolescence mais elle peut également s’atrophier, voire ne jamais exister. Mais nous pouvons remédier à cela, apprendre à la conquérir, la développer et l’enrichir tout au long de notre vie.

Notre vitesse de confiance en soi est différente, certains l'acquiert très jeunes, d'autres vont devenir confiant vers 20/25 ans, ou à l’âge adulte.

Les injonctions dès le plus jeune âge, la répétition d’échecs, les paroles blessantes de notre environnement, notre discours intérieur négatif entretient ce manque de confiance en nous-même.

Comment modifier la perception négative de nous-même. L’importance que nous accordons à nos pensées, souvent à l'écoute de notre discours intérieur négatif sans prendre conscience des faits réels positifs, des plus petits aux plus grands.

Pratique 1 APPRENDRE A SE CONNAÎTRE

Pratique 2 PRENDRE LE TEMPS DE RÉPONDRE

Notre sécurité intérieure se cultive en pratiquant les activités que nous aimons, celles qui nous dynamisent. Lorsque nous pratiquons ces activités, nous nous sentons heureux et confiants dans nos capacités. C’est Mihaly Csikszentmihalyi, auteur de « vivre, la psychologie du bonheur » qui a identifié cet état. Il l’a appelé « flow » ou « expérience optimale ». Ces moments sont nos réservoirs de bien-être et de confiance. Il faut les provoquer le plus souvent possible.

Accroître son expertise, pour renforcer la confiance en soi, il est plus profitable de renforcer ses compétences dans nos disciplines de prédilection que de s’attaquer à ses incompétences, réelles ou supposées. Lorsque nous éprouvons des sensations agréables : fierté, gaieté, légèreté, cela produit de la confiance et la renforce. Et lorsque le capital « confiance » est boosté, il contamine les autres domaines ou nos savoir-faire ne demandent qu’à se développer, modifiant ainsi notre perception de nous-même et notre comportement général.

Savoir ce qui compte pour nous dans tous les domaines de notre vie : nos valeurs, notre rythme de vie, nos goûts, nos priorités. Pour dessiner les contours de « notre territoire de vie ». Et poser nos repères intimes auxquels nous référer quand les autres nous sollicitent.

Pratique 3 SURFER SUR LE FLOW

Pratique 4 ÉCRIRE NOS FIERTÉS QUOTIDIENNES

Oser être soi

Avoir confiance en soi, c'est aussi se connaître, c'est croire en soi, en son potentiel et en ses capacités. C’est un travail d'introspection.

Soyons conscient du regard que nous portons sur nous sans nier nos points faibles, ni nos points forts. Il est important d’avoir connaissance des domaines dans lesquels nous avons des progrès à faire.

Souvent nous nous engueulons, nous nous agressons en nous parlant mal « t'es nul, tu vaux rien etc.... »

Il faut se parler à soi-même avec bienveillance tout en gardant un regard sur soi lucide en nous exprimant comme si nous tenions un discours encourageant à un ami.

Interrogeons-nous sur nos pensées négatives quand elles surviennent. Considérons les faits de façon plus objective. Par exemple, nous pensons avoir raté notre dîner pour nos amis ? Enquêtons, posons-nous des questions : sa réussite dépendait-il uniquement de la qualité du repas ? Est-ce que quelqu’un a été malade ? Qu’est ce qui n’était pas à notre goût ?

Nous apprenons ainsi que nous ne pouvons pas changer nos pensées mais notre façon de raisonner.

 A LIRE : Livre de Christophe André sur L'estime de soi

Pratique 5 PRATIQUER L’AUTO-COMPASSION

Pratique 6 SE PARLER COMME A UN AMI

Pratique 7 APPRENDRE A SE PARLER AVEC RESPECT

Pratique 8 TROUVER DES PHRASES DE SOUTIEN

  • Oser s’affirmer

Le chemin vers soi demande également du courage, il faut oser sortir de sa zone de confort en osant surprendre, en apprenant à surmonter une épreuve, voire même en déstabilisant son entourage. Comme si nous arrivions au monde pour la deuxième fois.

Imaginons une situation qui semble insurmontable, visualisons la scène telle que nous aimerions qu’elle se déroule. Notre posture, nos mots, les réactions de notre interlocuteur….. Jusqu’à aboutir à une résolution positive pour nous. Nous gagnons en confiance car, pour le cerveau, il n’existe aucune différence entre le réel et l’imaginaire.

Pratique 9 JOUER LES SITUATIONS

Pratique 10 AFFRONTER UNE SITUATION INSURMONTABLE

Nous estimons quelquefois ne pas être à notre juste place, la peur de passer pour un imposteur, nommé aussi « syndrome de l'imposteur. »

Prenons conscience du fait que ce que nous tenons pour une vérité sur nous et les autres, n'est qu'une croyance. Croyance héritée le plus souvent, de notre enfance ou de notre adolescence, pour s'en décoller, il faut pratiquer l'introspection positive, l'auto-compassion, se respecter, être honnête avec soi-même.

Soyons réalistes avec nous-mêmes, arrêtons la dépréciation, les critiques, les reproches, l’autoflagellation, beaucoup d'entre nous sont passés maîtres dans l'art de se maltraiter….. A nous de changer cela….

Quelquefois nous pensons que se parler durement, va permettre de rester maître de la situation, de nous tirer vers le haut, c'est une illusion. La crainte de devenir faible se niche au cœur de ce manque de compassion envers nous-même.

S'estimer nul, s'auto-dénigrer, toutes ces pensées négatives nous plongent dans l'angoisse, nous dépriment et sont à l'origine de nombreuses conduites d'échecs.

Être dur avec soi-même ne fait pas progresser, c'est souvent être incapable de douceur et d'empathie avec nous- même qui empêchent de se lancer de nouveaux défis de peur de ne pas réussir.

Ce n'est qu'en prenant conscience de nos pensées, de nos émotions que nous pourrons commencer à être bienveillants, comme soigner un enfant blessé, comme le ferait un parent, avec douceur et tendresse. Faire preuve d'auto-compassion, permet d'apprendre à s'aimer, se valoriser à la juste mesure, afin d’être en phase avec soi-même et d'en faire profiter son entourage.

Pratique 5 PRATIQUER L’AUTOCOMPASSION

  • Travailler ses compétences, sortir de sa zone de confort

Il faut essayer, persévérer, ne pas renoncer, l'action, l’expérience est le carburant le plus important pour l'estime de soi. Il faut oser, tester ses prédictions pour avoir des informations réelles, si nous réussissons, cela donne une information sur ce que nous savons bien faire. Si nous échouons, nous avons l'information qu'il faut que nous progressions. Si nous n’essayons jamais, nous ne prenons aucun risque, il n'y aura pas d'échec mais aussi aucun axe de progression en retour sur nos compétences, sur nos limites.

  • Savoir dire non

Nous n’osons pas dire non car nous avons peur de faire de la peine à l'autre, de ne plus être aimé, de briser le lien, par volonté de préserver l’autre. Nous ne sommes pas responsables des émotions d’autrui. Il faut apprendre à exprimer sa reconnaissance et dire « non ». Prendre du recul vis-à-vis des autres est indispensable. Il ne s’agit pas de se déresponsabiliser, de s’autoriser des refus blessants, mais bien de se débarrasser d’une culpabilité excessive qui invite à envisager les conséquences d’un « non » pour l’autre plutôt que pour soi. Aux répercussions d’un « non » plutôt qu’un « faux oui » auraient sur nous. « Serai-je honnête avec moi-même si j’accepte cette invitation ? » « Ai-je envie de renoncer à ce projet auquel je tiens pour accepter ce nouveau poste ? »

Nous pouvons utiliser le « non » alternatif en expliquant la situation. Et en trouvant une solution avec la personne, cela permet de ne pas laisser l'autre dans le pétrin, que notre « non » n'est pas un abandon, un rejet. Tout en soulignant l’émotion que crée cette situation et en parlant à la première personne ex : « Écoute, je suis désolé/e, ce n'est pas possible pour moi mais nous pouvons demander à telle personne de t’aider »… ou «tu pourrais faire ceci », nous n’abandonnons pas l'autre mais nous réussissons à nous dégager.

Il faut apprendre à ne pas affaiblir son « non ». son refus en donnant des justificatifs. Nous avons le droit de dire non sans expliquer pourquoi, ne nous sentons pas obligé de répéter son « non » régulièrement, s'autoriser à lâcher prise, de s'affranchir de certaines injonctions.

Nous osons également revenir sur notre réponse.

« Je t’ai dit oui, mais en y songeant, je me rends compte que cela ne me convient pas. » « J’ai accepté ce dossier car j’ai du mal à dire non, en réalité je suis déjà débordé ». Revenir sur sa première réponse n’est ni un aveu de faiblesse, ni une impolitesse. Cela revient à donner à notre interlocuteur une preuve de confiance ; en confirmant notre volonté de l’informer de ce qui est important pour nous. Cela fait preuve de sincérité, de respect de l’autre et de soi.

  • Puiser dans nos ressources

Nos ressources intérieures se manifestent dans les expériences de réussite et les comportements qui ont mené aux succès. Elles s’expriment aussi dans les talents que nous avons peut-être laissés au bord du chemin en grandissant. Nous pouvons aussi trouver ou retrouver ces ressources dans nos souvenirs de relations de soutien (un grand parent qui nous a encouragé enfant, un professeur qui a cru en nous…..). Nous pouvons également trouver de la force, de la confiance via des symboles porteurs de guérison, des supports de vie (animal, arbre, objet important pour nous, symbole religieux…..).

Prenons un peu de temps pour faire l’inventaire de tous ces éléments, les nôtres. Plus nous les prendrons en compte et en considération, plus nous gagnerons en confiance en nous et en authenticité.

Pratique 11 SE RÉFUGIER DANS UN LIEU AGRÉABLE

  • Prendre du recul

Pensons à tout ce qui ne nous satisfait pas dans la façon de vivre notre vie : nos choix, nos réactions, nos projets. Sortons de nos automatismes, conditionnements, croyances. Imaginons que nous sommes notre meilleur ami : avisé, lucide, honnête et respectueux. Que nous conseillerait-il de faire, de dire, de changer ? Notons les réponses. C’est la voix de notre moi authentique. Celui qui sait ce qui est bon pour lui. Ce qui a été vécu, appartient au passé. Avec nos yeux d’aujourd’hui, avec cette nouvelle vision, nous pouvons choisir de faire autrement. Et mettons en œuvre ce changement que nous désirons.

  • Établir des objectifs réalistes

Le perfectionnisme touche une grande partie d’entre nous et s’exprime très souvent sur le mode du reproche « je ne fais pas assez bien, je peux faire mieux, c’est trop facile » Être perfectionniste, c’est se fixer des objectifs inaccessibles ; le sentiment d’incompétence et d’impuissance que nous vivons, contamine ensuite tous les autres domaines de notre vie. Pour sortir de ce piège, il faut faire le tri entre objectif réalisable (conduire une réunion professionnelle) , momentanément irréalisable (dialoguer avec son ado) ou carrément inaccessible (racheter ma société), en notant cette distinction par écrit. Nous pouvons également nous faire aider d’un proche, en indiquant pour chaque objectif les moyens dont nous disposons ou dont nous pourrions disposer et les compétences sur lesquelles il est peu raisonnable de compter (gagner au loto pour racheter ma société).

  • Modifier sa posture*

Prenons conscience de notre posture, redressons-nous, vers l'avant, respirons et ancrons nos pieds au sol

La position de notre corps reflète notre état psychologique. Si nous modifions notre posture, nous agissons sur notre état émotionnel. A toute émotion : joie, bien-être, peut, anxiété, angoisse, colère…. Correspond une tension musculaire. Pour une personne déprimée, son regard est bas, les épaules tombantes, le souffle court. Une personne confiante est détendue avec la tête haute, les épaules redressées, la respiration calme et le regard haut. N’oublions pas de nous redresser, regard loin devant vous, respirons calmement et sourions.

* Amy Cudy, enseignante à la Harvard Business School et psychologue sociale et ses collaborateurs ont mené des études et sont arrivés à la conclusion, entre autres, que la posture de la confiance en soi donne en fait confiance en soi mais surtout que la « posture ne sculpte pas seulement nos ressentis, elle dessine aussi les pensées que nous entretenons sur nous-même ».

  • Faire confiance aux autres.
Les compliments donnent confiance, et pour cela, il faut savoir les accueillir. L'approbation des autres c'est un carburant. Même si Jean-Paul Sartre a dit : « l'enfer c'est les autres » mais c'est aussi le paradis. Nous avons en général du mal à nous voir tel que nous sommes, le plus souvent, nous nous critiquons. Apprenons à écouter et accueillir ce que les autres nous apportent : un point de vue différent. Par contre, nous devons nous méfier du regard des autres quand il est destructeur mais il est important quand il est constructif. Il est essentiel d'être capable de nourrir la confiance en soi grâce à cela.

Arrêtons de nous comparer, si la comparaison alimente la dévalorisation, car lorsque nous n’avons pas confiance en nous-même, nous nous estimons toujours à notre détriment, sans jamais considérer les situations où nous sommes à notre avantage.

Ne pas hésiter à se faire aider c'est un ressort de la confiance en soi comme les regards valorisants, les encouragements….

Dialoguer avec des tiers bienveillants permet de poursuivre, en le renforçant le travail de changement de regard sur ses capacités. N’hésitons pas à les questionner, comme le ferait un parent bienveillant avec son enfant « A quel moment, dans quelles circonstances, dans quel domaine m’as-tu trouvé ou me trouves-tu compétent ? »

Poser la question et noter les réponses, sans les commenter. Pour se voir de l’extérieur, développer un sentiment de sécurité (« je ne suis pas seul/e, je peux obtenir de l’aide quand j’en ai besoin ») Mais également de découvrir des talents et des compétences dont nous ne soupçonnions pas l’existence ou que nous considérions comme « normales ».

Et n’hésitons pas également à aider les autres. Les études sur l'altruisme montrent qu'aider les autres, ça fait du bien émotionnellement et ça améliore l'image de soi. Nous sommes des êtres sociaux, inter-dépendants, nous avons besoin de liens sociaux pour exister.

Pratique 5 PRATIQUER L’AUTO-COMPASSION

Pratique 6 SE PARLER COMME A UN AMI

J’espère que cet article vous a permis d’identifier la source et la nature de vos freins intérieurs. N’hésitez pas à mettre en pratique les différents exercices, et gardez en tête que sortir de sa zone de confort, ouvrir et expérimenter de nouveaux horizons, c’est la clé de la confiance en soi.

6. LES PRATIQUES

  • Pratique 1 APPRENDRE A SE CONNAÎTRE
  • Pratique 2 PRENDRE LE TEMPS DE RÉPONDRE
  • Pratique 3 SURFER SUR LE FLOW ACTIVITÉS AGRÉABLES
  • Pratique 4 NOTER NOS FIERTÉS QUOTIDIENNES
  • Pratique 5 PRATIQUER L’AUTO-COMPASSION
  • Pratique 6 SE PARLER COMME A UN AMI
  • Pratique 7 APPRENDRE A SE PARLER AVEC RESPECT
  • Pratique 8 TROUVER DES PHRASES DE SOUTIEN
  • Pratique 9 JOUER LES SITUATIONS
  • Pratique 10 AFFRONTER UNE SITUATION INSURMONTABLE
  • Pratique 11 SE RÉFUGIER DANS UN LIEU AGRÉABLE

Pratique 1 APPRENDRE A SE CONNAÎTRE

Respirez amplement, en conscience, pour vivre le moment présent. Elle permet d’accéder aux vrais besoins et d’accueillir vos émotions. Relâchez votre corps et concentrez-vous sur toutes les sensations ressenties afin d’être conscient de son « vrai moi », apprendre de mieux en mieux à se connaître.

Pratique 2 PRENDRE LE TEMPS DE RÉPONDRE

Marquer un long silence avant de répondre à une question, permet un moment d'introspection, pour prendre le temps de répondre, savoir ce que l’on peut dire.

Pratique 3 SURFER SUR LE FLOW

Identifiez l’activité qui vous procure une impression de liberté, de joie, de sentiment d’accomplissement et de compétence personnelle. Elle peut être artistique, manuelle, sportive, intellectuelle…

Prenez le temps de vous consacrer à cette activité, prenez plaisir à l’exercer. Programmez-la de façon régulière. Après l’avoir pratiquée, portez votre attention sur les pensées, sentiments qui lui sont associés, notez toutes les qualités et compétence que cette activité exige.

Relisez régulièrement cette liste, elle constitue votre réserve de confiance.

Pratique 4 NOTER NOS FIERTÉS QUOTIDIENNES

Notez trois fiertés quotidiennes, Martin Seligman, figure de la psychologie positive, a découvert que tenir quotidiennement son journal de gratitude en y notant trois motifs de satisfaction augmentait le sentiment de bien-être. Et après quelques semaines, cette méthode augmente la confiance en soi.

En fin de journée, notez sur un carnet trois sources de fierté personnelle, même celles qui peuvent paraître anodines, comme recevoir un compliment, oser dire non, arriver à l’heure à un rendez-vous….

Décrivez en quelques mots la source de ces motifs de fierté : quels talents, qualités ou compétences révèlent-ils de vous ?

En fin de semaine, relisez vos pages à voix haute de préférence et prêter attention à ce que vous ressentez.

Faites le, a minima, pendant trois semaines.

Pratique 5 PRATIQUER L’AUTO-COMPASSION

Je m’écris une lettre, l’auto-compassion : concept élaboré par la psychologue Kristin Neff. C’est la capacité à être bienveillant envers soi-même. Souvent contraire à notre éducation qui nous pousse le plus souvent à des comparaisons désavantageuses, de l’hyper exigence, de l’auto-dévalorisation au moindre échec. Qui altère notre estime de soi.

Pour pratiquer l’art de la bienveillance, rien de plus efficace que de commencer par se traiter comme si l’on parlait à son meilleur ami. Et vous adresser une lettre de réconfort et de conseils.

Installez-vous seul au calme et écrivez sur une feuille « Cher/Chère » suivi de votre prénom, ou petit nom. Rédigez une lettre comme si (votre prénom ou petit nom) était ce ou cette meilleure amie et que vous deviez l’aider à adoucir le regard qu’il/elle porte sur lui/elle.

Commencez par décliner les qualités que vous lui reconnaissez, avec des exemples. Évoquez ensuite, ce que vous pensez être à la source de son déficit de confiance : histoire, culture familiale, expériences malheureuses……

Puis revenez sur ses réussites, ses compétences (des plus petites aux plus importantes) dans tous les domaines, et demandez-lui de se les remémorer lorsqu’il/elle doutera de lui/elle.

Concluez en lui rappelant la plus préjudiciable de toutes les croyances erronées, les pensées négatives (« je suis nul/le », « je rate tout ») et conseillez-lui d’utiliser le seul antidote efficace : l’argumentation contradictoire et nuancée.

Pratique 6 SE PARLER COMME A UN AMI

Que dites-vous à une ami qui se dénigre ? « Tu es le roi des imbéciles » ? Ou bien l’aidez-vous à relativiser son erreur ? Chaque fois que vous allez vous dénigrer, pensez à cet ami, à ce que vous lui diriez dans pareille situation…..

L'autopersuasion peut également être efficace en se parlant de façon réaliste, comme si on parlait à un ami : « tu es capable de le faire », on peut même se donner un petit nom gentil « Choupette ou doudou, tu vas réussir, tu as de la valeur, tu en es capable, c'est possible, tu verras, vas-y….. » Se parler avec bienveillance et réalisme.

Pratique 7 APPRENDRE A SE PARLER AVEC RESPECT

Concentrez-vous sur vos sensations, et changez de bande -son

Pensons à une ou plusieurs formules d’auto-dénigrement (« je suis nul », « je ne vaux rien », « je suis bête », « je n’y arriverai jamais »), prenons conscience de toutes ces petites phrases automatiques qui sont de véritables insultes et qui altèrent insidieusement confiance et respect de soi-même. Dès que vous les entendez prononcées, remplacez les immédiatement par ce type de phrases « tu as fait de ton mieux, tu feras mieux la prochaine fois, ça arrive à tout le monde, on ne peut pas être bon en tout ou excellent tout le temps ». Vous constaterez rapidement les effets positifs de ce troc langagier, puis observez l’impact de ces pensées sur votre corps. Où se niche cette sensation douloureuse ? Décrivez-la mentalement, puis envoyez-vous un message de soutien et d’encouragement : « Ce que tu as vécu est difficile, mais tu as de la valeur, tu es quelqu’un de bien, et tu vas renforcer ta confiance en toi. »

Pratique 8 TROUVER DES PHRASES DE SOUTIEN

Trouvez votre phrase, votre mantra de consolation.

Ayez à votre disposition une petite phrase de soutien pour les coups durs, telle que : « je vais être compatissant avec moi, ça va passer, les autres aussi éprouvent ces sentiments. » Ou tout autre phrase de votre choix.

Pratique 9 JOUER AVEC LES SITUATIONS

Choisissez une situation que vous subissez et que vous aimeriez modifier. Projetez-vous dans la situation qui vous conviendrait (déménagement, changement de métier, rupture….). Exprimez à haute voix tout ce que vous aviez sur le cœur, tout ce qui vous dérangeait dans la situation d’avant et tout ce qui vous convient dans la situation actuelle. Accueillez ce que vous ressentez dans le corps, les pensées. Cette visualisation vous met en contact avec votre pouvoir d’action sur vous. C’est un premier pas vers un changement, vers plus de confiance en soi.

Pratique 10 SITUATION INSURMONTABLE

Tout d’abord en pensée, face à une situation stressante, prenez conscience de vos comportements habituels et changez les.

- Imaginez une situation qui semble insurmontable, visualisez la scène telle que vous aimeriez qu’elle se déroule. Votre posture, vos mots, les réactions de votre interlocuteur….. Jusqu’à aboutir à une résolution positive pour vous. Vous gagnez en confiance car, pour le cerveau, il n’existe aucune différence entre le réel et l’imaginaire.

Pratique 11 SE RÉFUGIER DANS UN LIEU AGRÉABLE

Trouvez refuge dans un endroit qui vous apaise, réellement ou en l’imaginant. Dans la nature, au bord de la mer, en montagne, prés d’une cheminée, au soleil sur une terrasse…. Imaginez-vous le plus précisément possible cet endroit, images, objets, animaux, couleurs, sons, sensations, odeurs…..

En pratiquant régulièrement cette pratique, l’hormone du stress, le cortisol va chuter, tout comme votre agressivité envers vous-même.

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