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Novembre 2021 - Dossier spécial sommeil

Changement d’heure et sommeil, avez-vous un sommeil réparateur ?

Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Un sommeil de qualité, en quantité suffisante , adapté à nos propres besoins fait partie de notre hygiène de vie. C’est un bien précieux pour garder une bonne santé physique et psychologique. Pour des raisons biologiques, des facteurs environnementaux, notre sommeil peut se dérégler, ne plus être réparateur, alors que faut-il faire ?

BIEN DORMIR c’est :

- Se réveiller avec l’impression d’avoir bien dormi.

- Se sentir reposé et en pleine forme.

- Se sentir bien réveillé moins de 10 minutes après le réveil.

- Ne pas avoir de somnolence dans la période d’éveil.

# Et vous, est-ce que vous dormez bien et en quantité suffisante ?

# Est-ce que le sommeil de votre bébé est suffisant, de bonne qualité ? 

# Pourquoi votre enfant n'arrive pas à s'endormir facilement ? Dort-il assez ? Son sommeil est-il réparateur?

N'hésitez pas à vous faire aider si vous vous posez une de ces questions

ou inscrivez-vous au prochain atelier sur le sommeil

samedi 11 décembre de 9h30 à 12h30 

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# Le sommeil, comment ça marche ?

Le rythme éveil-sommeil

L’endormissement d’une trentaine de minutes est suivi d’un enchaînement de 4 à 6 cycles de sommeil de 90 à 120 mn. Entre chaque cycle, un micro-éveil de quelques secondes est possible, sans pour autant constituer un trouble du sommeil.

Chaque cycle est constitué d’une phase dite de « sommeil lent » d’environ 60à 75 mn et d’une phase dite de « sommeil paradoxal » d’environ 15 à 20 mn.

Remarque le sommeil est plus profond et réparateur en début de nuit qu’en fin de nuit.

Les bénéfices d’un sommeil de qualité indispensable au bon fonctionnement du corps et de l’esprit.

Le sommeil restaure l’énergie physique en évacuant tensions et fatigue de la journée. Il déclenche la sécrétion d’hormones responsables du renouvellement des cellules et des tissus. Renforcer notre système immunitaire. Il libère la mélatonine, l’hormone de régulation du sommeil.

Psychologiquement, il permet de renforcer nos apprentissages, notre mémorisation et joue un rôle dans la résolution de problèmes. Et enfin, régler notre humeur, en permettant de mieux resister au stress et à l’anxiété.

# Comment évaluer notre besoin de sommeil ?

Etes-vous petit dormeur ? 5 heures de sommeil sont suffisantes. Etes-vous gros dormeur ? Vous avez besoin, a minima de 9 heures de sommeil.

Pour évaluer le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin :

1/ Choisissez une période de vacances sans contrainte horaire de plus d’une semaine.

2/ Couchez-vous le soir, lorsque les premiers signes d’endormissement apparaissent, afin de ne pas rater le premier cycle du sommeil.

3/ Notez votre heure de réveil et la durée totale du sommeil.

4/ Renouvelez plusieurs fois l’expérience pour avoir la durée moyenne de votre sommeil.

5/ Vous pouvez noter vos résultats dans un  Agenda du sommeil

Quel est notre besoin de sommeil selon notre âge.

- Nouveau né : 16 à 18 h. - Jeune enfant : 10 à 12 h. - Adolescent : 9h30 environ. - Adulte : 7 à 8h30. - Senior : 6h30 en moyenne.

Testez votre échelle de somnolence, avec le TEST D'EPWORTH

Résultat au test d'Epworth  en fin d'article.

# Que faut-il faire pour bien dormir ?

Les clefs à connaître :

- Avoir des horaires les plus réguliers possibles en se couchant et se levant à des heures régulières.

- Repérer les signes d’endormissement : bâillements, paupières qui clignent, veux qui piquent, nuque lourde et tombante, hallucinations visuelles, baisse de la concentration, frissons.

- Si vous avez du mal à vous endormir, levez-vous plusieurs jours de suite plus tôt que prévu pour décaler d’autant votre heure de coucher. C’est le lever et non le coucher qui permet de réguler le sommeil.

- Stoppez toute activité sur ordinateur et portable pour poser le mental et favoriser des activités calmes avant le coucher : respiration, relaxation, marche, au moins 30 mn avant le sommeil.

- Adopter un rituel d’endormissement, des habitudes identiques avant chaque coucher pour conditionner l’endormissement, boire une tisane, écoute d’une musique douce,

- Couchez-vous dès que les signes d’endormissement apparaissent pour ne pas attendre le prochain cycle de sommeil, environ 1h30 plus tard. Si le sommeil ne vient pas, n’hésitez pas à vous lever pour faire une activité calme dans une ambiance apaisante (lecture, coloriage, tricot….) en attendant l’arrivée du cycle suivant.

- Préparer une chambre qui pour vous représente le repos :couleurs, meubles, literie, couette…

- Maintenez une température entre 18 et 20¤C, pour un sommeil de bonne qualité, notre température interne doit baisser.

- Chassez toutes les sources de lumières, même les plus petites comme les témoins lumineux, portables, pour ne pas perturber la fabrication de mélatonine, indispensable au sommeil.

- Évitez les émissions d’ondes diverses dans la chambre à coucher (TV, téléphone portable, ordinateur…).

- Pensez aux tisanes de valériane, passiflore, houblon, escholtzia ou d’aubépine qui favorisent l’endormissement.

Un bon sommeil, se prépare également la journée, pour cela  :

- Profitez du soleil et de la lumière au maximum, pour favoriser la sécrétion précoce de la mélatonine.

- Bougez suffisamment pour évacuer les tensions physiques et psychique, mais attention pas d’activités trop intenses après 18h pour ne pas augmenter la température interne, le rythme cardiaque, par contre l’activité sexuelle apaise les tensions et apporte un sommeil zen:):):)

- Et enfin, préparer ou retrouver son sommeil par des exercices de respiration, lecture corporelle, training autogène de schultz, visualisation apaisante, de l'hypnose, de la sophrologie et/ou des techniques énergétiques. Ne pas hésiter à se faire aider.

 

Exemple d’un exercice de respiration

Je m’installe confortablement dans ma position habituelle d’endormissement, yeux fermés, je laisse descendre ma respiration au niveau abdominal… Je relâche ma mâchoire, mes épaules, mes mains, mes muscles fessiers. Je laisse mon corps s’alourdir sur mon matelas, en prenant conscience de tous mes points de contact….

Tout en prononçant mentalement une phrase synonyme d’endormissement en lien avec la pratique que vous allez effectuer, ex : « je vais compter et plus je compte, plus je laisse le sommeil arriver »

Je me prépare à compter sur dix respirations tout en laissant chaque partie de mon corps se détendre.

J’inspire lentement en comptant 1, je peux imaginer écrire ce chiffre sur une ardoise et sur une expiration longue, je détends mon visage.

J’inspire lentement en comptant 2, je peux imaginer écrire ce chiffre sur une ardoise et sur une expiration longue, je détends ma nuque.

Et je continue ainsi jusqu’à 10….

3, je détends mes épaules. 4, je détends mes bras et mes mains. 5, je détends mon dos. 6, je détends ma poitrine. 7, je détends mon ventre.

8, je détends mon bassin. 9, je détends mes jambes jusqu’aux orteils. 10, je détends l’ensemble de mon corps……..

Exemple d’un exercice de visualisation positive

Se souvenir d’une belle et bonne nuit (à pratiquer, une fois par jour comme un conditionnement bienfaiteur, jusqu’au moment où vous n’aurez plus de problème de sommeil….)

Vous vous installez confortablement, de préférence assis, pour rester dans un état sophro-liminal (entre veille et sommeil),vous fermez les yeux, et laissez descendre votre respiration au niveau abdominal…

Vous vous visualisez allongé(e) confortablement, douillettement dans votre lit…… Et laissez venir un mot qui pour vous évoque le sommeil, par ex : rêve, douceur, plume….

Inspirez, retenez l’air quelques instant et expirez tout en prononçant mentalement le mot choisi tout en vous voyant, ressentant, imaginant en train de basculer dans un agréable sommeil, synonyme de rêve, voyage…… recommencez plusieurs fois tout en expirant lentement, continuez sur plusieurs respirations de vivre cet exercice au plus profond de votre corps, comme un agréable bercement….

En respiration qui redevient naturelle mais abdominale, vous continuez de vivre tous les détails de ce moment, la douceur de l’oreiller, de la couette, les sons de la chambre, l’obscurité agréablement enveloppante….. vivez tous ces détails, comme un bercement sur un nuage moelleux poussé, ballotté par le vent…. allongé(e) dans votre position habituelle d’endormissement, sentez le doux contact de votre corps qui s’alourdit de plus en plus, au rythme de votre respiration…. Agréable engourdissement, calme, paisible…… Continuez de vivre ce moment, 1 à 2 mn, en restant dans cet état sophro-liminal….

Vous vivez maintenant un réveil idéal avec tous vos sens…. Vous vous étirez, baillez, vous avez dormi d’un sommeil récupérateur….. Prêt(e) à accueillir une nouvelle journée…. Vivez tout le positif qui s’annonce….. dans votre corps, vos pensées, toutes les sensations agréables… 

Concentrez-vous quelques instants, sur cette journée à venir, tout en continuant de vous poser sur votre respiration…..

Vous continuez d’accueillir pendant quelques instants les sensations, sentiments, impressions, ressentis…

Puis vous ouvrez les yeux, appréciant ce moment comme si vous veniez réellement de vous réveiller d’un sommeil agréable et réparateur, vous vous étirez, baillez bougez pour récupérer votre tonus physique et mental et continuez votre journée…..

# Les dérèglements du sommeil.

Faire des nuits blanches, se réveiller plusieurs fois, faire des cauchemars, se réveiller en cours de nuit à la même heure, se réveiller trop tôt sans pouvoir se rendormir.

L’insomnie peut être occasionnelle et temporaire, à la suite d’un repas copieux, trop arrosé, d’un stress, de perturbations (bruit, lumière…), de situations éprouvantes (deuil, chômage, séparation…).

Elle peut devenir chronique, soit trois nuits blanches ou ressenties comme telles (20 % de la population), chaque semaine, et ce, pendant trois mois.

Les troubles du rythme éveil-sommeil lié à un rythme de travail imposé, une maladie ou perturbation pathologique.

Les principales causes d’un mauvais sommeil :

- Un environnement bruyant et/ou trop lumineux.

- Consommation excessive de café, thé, cola, alcool, tabac (diminuez la consommation d’excitant après 15h).

- Repas trop gras ou abondant le soir (dînez léger au moins 2 heures avant d’aller se coucher) ou au contraire se coucher le ventre vide.

- Anxiété, stress, évènement traumatique.

- Certains médicaments.

- Certaines pahologies.

Les conséquences :

L’altération du sommeil entraîne :

- une modification de l’humeur avec une baisse de concentration, de mémorisation, une mauvaise gestion des performances intellectuelles et physiques, des émotions et une baisse de motivation.

- une somnolence et une baisse de vigilance, vectrices d’accidents de la route, du travail.

- une modification de l’envie de manger, besoin d’augmenter les quantités consommées, favorisant le surpoids.

Résultat au test d'Epworth : < 8 : aucune dette de sommeil, 9 à 14 : vous avez un déficit de sommeil, revoyez vos habitudes, > 15 : vous présentez des signes de somnolence diurne excessive. Assurez-vous auprès de votre médecin que vous n'êtes pas atteint d'un trouble du sommeil. Faîtes-vous aider et changez vos habitudes.

Document à télécharger : Agenda du sommeil

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