Se libérer du stress avec le magnétisme, l'hypnose, la sophrologie ou la pleine conscience

Comment gérer le stress avec la sophrologie, l'hypnose, le magnétisme

Tout savoir sur le stress, l'anxiété et l'angoisse pour ne plus les subir

Le stress existe depuis la nuit des temps. Nos ancêtres étaient également stressés mais avec l’hyper-connexion, la sur-information, l’hyper-sollicitation liées à l’omniprésence du numérique et la multiplication des canaux de communication, des informations anxiogènes qui nous parviennent du monde entier, le stress ne cesse d’augmenter.

Le stress peut être :

- extérieur : une situation à venir que je n’aime pas, que je ne maîtrise pas, quelque chose que je dois faire (pression du temps, de nécessité, d’action),

- intérieur : les pensées déclenchées par ses ruminations, ses projections anxiogènes, ses douleurs corporelles. 

Bonne nouvelle !!! 

Il existe un « bon » stress, processus nécessaire pour faire face à des situations où il faut réagir vite. Ce processus se met en place lors d’une situation difficile où il faut agir pour éviter des conséquences néfastes (éviter un accident, donner le meilleur de soi-même lors d’un évènement particulier,…). Dans ces situations ponctuelles, le corps se met en tension, le rythme cardiaque, s’accélère la respiration devient haute et beaucoup d’autres symptômes (que vous connaissez, pour les avoir vécus) s’activent. Ce processus est physiologique, il indique à votre corps qu’il faut mettre une action qui va réguler cette émotion (anxiété, peur). Quand la situation est terminée, le mental arrive avec sa ou ses pensées sur ce qui vient de se passer ou ce qui aurait pu se passer.  

Tant que ces manifestations corporelles et mentales restent factuelles, tout est normal. 

• Quelle est la différence entre anxiété et angoisse ?

L’anxiété c’est l’émotion peur. Peur anticipée d’une situation difficile, voire dangereuse réelle ou imaginaire que je vais vivre ou que je pourrais vivre, qui peut déstabiliser ma santé, ma situation familiale, professionnelle.

Quand je vis ou pense à cette situation, mon corps se met en alerte, il m’indique qu’il faut faire quelque chose, que ma sécurité physique, sociale, personnelle peut être atteinte. 

Quand la situation est passée, je peux déclencher des pensées anxiogènes sur ce qui s’est passé ou sur ce qui aurait pu se passer. Quand ces pensées deviennent quasi permanentes, je rumine et développe une anxiété qui se généralise.

Dans une situation stressante réelle ou même imaginaire, vous déclenchez automatiquement une réaction pour y faire face. Le stress généré par cette situation produit de l’adrénaline (hormone du stress), elle est utile pour amener la personne à réagir de façon rapide. Tant que cette adrénaline est contenue dans le temps, tout est normal mais si sa production ne diminue pas et ne s’arrête pas, elle devient toxique. 

Cette production d’adrénaline peut également être produite par trop d’activités, d’exigences personnelles….

L’anxiété peut également être nourrie par les réseaux de communication que j’ai l’habitude de regarder, consulter, par mon passé difficile, par des situations difficiles vécues par moi ou mes proches, des situations à venir que je ne maîtrise pas… 

Lorsque l’anxiété s’est généralisée, votre corps reste tendu, voire douloureux, et  les pensées anxiogènes sont devenues récurrentes, vous amenant à imaginer, vivre le pire.  Vous n’arrivez plus à reprendre le contrôle, à estomper vos symptômes (corporels, mentaux), l’inconfort du stress s’installe et devient envahissant.

Et tout cela peut devenir angoisse. Lorsque votre mal-être devient permanent avec toutes ses manifestations physiques et sans savoir pourquoi (poitrine serrée, une boule dans la gorge…). L’angoisse, devient alors douloureuse psychiquement et physiquement sans savoir pourquoi elle s’est installée. Elle peut même amener à vivre une situation dépressive ou de burn-out.

• Que puis-je faire dans mon quotidien pour éviter les effets du stress ?

- Faire un pas de côté, c’est à dire s’accorder du temps pour souffler, vous poser, prendre une pause pour accueillir, prendre du recul, exercer son libre arbitre, relâcher son corps et son mental. C’est essentiel pour  retrouver une flexibilité émotionnelle et cognitive, 

- Préserver, du mieux possible, un rythme de vie correct, s’organiser, anticiper son emploi du temps, voire déléguer, ne pas accumuler trop d’objectifs.

- S’autoriser à prendre du temps pour vous, faire des activités qui vous font du bien, pour détendre votre corps, votre mental et permettre d’évacuer l’adrénaline accumulée. Ces moments, comme des bulles d’oxygène, permettent à l’organisme de reconstituer ses défenses immunitaires, d’éviter que la fatigue s’accumule. 

• Oui mais je n’arrive plus à me détendre !

Avez-vous tout simplement penser à marcher, de préférence dans un endroit calme et vert, au contact de la nature. Pas la peine de faire une randonnée d’une heure, par contre il faut marcher régulièrement, 15 à 30 mn. Pratiquez une marche en pleine conscience, c’est à dire en vous reconnectant à tous vos sens, cela à un effet protecteur face au stress.

- Profitez de vos temps de tranquillité pour détecter les fauteurs de trouble responsables du stress.

• Repérez vos différents fauteurs de trouble et leurs symptômes ?

Lors de vos temps calmes, comme par exemple votre marche quotidienne, prenez ce temps pour débusquer vos fauteurs de trouble. Sont-ils professionnels, familiaux, relationnels, organisationnels ? Dus à des  situations compliquées, peu maîtrisables, des discours, des attitudes anxiogènes, voire belliqueuses, des croyances véhiculées par les réseaux sociaux et autres….

• Vos fauteurs de troubles sont-ils : 

- intérieurs : quelles sont vos façons d’être et de faire, vos propres exigences, votre désir de perfection ?

- Extérieurs : quelles sont vos façons d’être ou de faire avec vos relations familiales, professionnelles, sociales ? Est-ce que vous vous laissez envahir par des demandes ou des pressions excessives ?

• Les symptômes des fauteurs de trouble :

- Une altération de votre sommeil, sommeil non récupérateur, endormissement difficile, cauchemars, réveils nocturnes, réveils matinaux, mauvais réveils.

- Poussées anxieuses ressenties à différents moments de la journée, bruit de fond constant (pensées, ruminations), forte tension nerveuse, irritabilité, impatience, sensibilité relationnelle, mutisme...

- État d’hypervigilance qui vous empêche de vous concentrer, sensation de mal être, corps sous tension avec des douleurs diverses, respiration haute, coincée, poids au ventre, sensation de boule dans le corps, mal de ventre chronique, reflux, transit déréglé…..

A noter, les troubles anxieux sévères peuvent faire basculer la personne dans un état dépressif.

• Le cercle vicieux du stress et ses symptômes.

Le stress amplifie et est amplifié par la fatigue physique, le manque de sommeil. Vous entrez alors dans son cercle vicieux alimenté par tous les facteurs, décrits précédemment.  Le processus de régulation du stress demande alors encore plus d’énergie, les émotions deviennent difficilement gérables (colère, peut, tristesse, culpabilité….). Le sommeil se dégrade. Or il est essentiel pour un bon sommeil de se détendre dans la journée pour éloigner le stress (voir l’article sur : )

D’autres pistes de détente : passer du temps dans la nature, jardiner, bricoler, s’offrir du temps tout seul, écouter de la musique, lire, ne rien faire, se promener, prendre un bain chaud, rêvasser, pratiquer la méditation de pleine conscience…...

De plus, se préserver, se détendre, se reposer permet de mieux résister aux maladies, d’avoir un meilleur contrôle de soi, d’accueillir avec du recul ses différentes émotions, de développer une concentration et une mémorisation plus efficaces….

Un exercice, à faire tout de suite et, à pratiquer, ensuite le plus souvent possible pour ralentir, se centrer, vivre l’instant présent en pleine conscience : 

Stoppez la lecture de cet article, fermez vos yeux quelques instants 1 ou 2 mn. Laissez-vous, vous habituer à la sensation des yeux fermés et des sons que vous entendez. Observez votre respiration, laissez la descendre au niveau du ventre, puis revenez à une respiration naturelle. Y a t-il des pensées ? Continuez d’observer ce qui se passe simplement en vous….. Puis prenez le temps d’ouvrir les yeux. Grande inspiration, grande expiration puis reprenez votre activité.

La méthode anti-stress en onze points :

1/ Repérez et posez vos limites pour garder du temps pour récupérer, vous relaxer. Nommer l’état que vous voulez préserver en développant votre propre vocabulaire comme : « calme, tranquillité, paix ». Prenez le temps de vous reconnecter à ces mots, ces situations, ces moments, même de façon imaginaire.

2/ Identifiez vos fauteurs de trouble, en vous posant régulièrement ces questions, n’hésitez pas à écrire vos réponses sur un papier  :

Quelles sont les situations qui vous stressent ? Quelles sont vos réactions corporelles ? Émotionnelles ? Que ressentez-vous ? Que dîtes-vous ? Quelles sont vos pensées ? quelle(s) action(s) mettez-vous en place ?

3/ Contenez votre effort émotionnel, différent de l’effort physique et psychique, en détectant les actions jugées difficiles, inquiétantes, qui amènent inconfort, mal-être émotionnel.

Déterminez vos besoins, vos valeurs et priorités de vie cf article. Prenez le temps de faire ce qui est important pour vous, quitte à en faire moins (même si cela est mal « vu » par votre environnement), c’est essentiel pour votre santé émotionnelle, psychique et physique. Soyez à l’écoute des débordements repérés par les signaux inhabituels envoyés par le corps (tension, respiration haute….).

4/ Créez votre espace de liberté : bulle intérieure, cocon,  zone de ressourcement, de sécurité en prenant l’habitude de vous concentrer, en visualisant par exemple un lieu ou une situation réelle ou imaginaire où vous vous sentez bien, soyez du mieux possible présent(e) à tous vos sens (image, ambiance, sons, sensations extérieures, intérieures, voire les odeurs, les saveurs).

5/ Acceptez ou « faire avec », ce sur quoi, vous ne pouvez pas avoir le contrôle (sur ce qui est passé, et ce qui est à venir), en repérant ces moments qui vous créent de l’inconfort, physique, psychologique. En prenant du recul plutôt que de lutter contre les fauteurs de trouble intérieurs, extérieurs inéluctables et le stress qu’ils provoquent en vous, prenez conscience de vos défenses et  stratégies d’adaptation mises en place, consommatrice d’énergie. 

Prenez le temps de revenir à ces moments, vous pouvez même les décrire en les notant. Puis imaginez comment vous pourriez moduler votre attitude, inventer une nouvelle façon de penser et de vous comporter face à ces fauteurs de trouble… Cela peut prendre du temps, vous pouvez le faire seul(e). Mais si cela engendre de la souffrance, dont vous n’arrivez pas à vous débarrasser, n’hésitez pas à vous faire aider par un(e) professionnel(le).

6/ Repérez, faites le tri dans vos pensées. Apprenez à prendre de la distance avec elles en « dézoomant » ou en sortant de votre « pilotage automatique », comme si vous les regardiez de l’extérieur avec un regard objectif. Apprenez à distinguer celles qui vous aident à avancer dans la résolution de problèmes et celles qui vous encombrent et nous aspirent vers le bas.  Repérer vos pensées négatives, vos pensées anticipatrices qui vous projettent dans des situations difficiles, inintéressantes. Repérer votre façon de penser, et peut être cette habitude, à toujours vous ramener à vos limites, vos ratés, ce que vous auriez dû faire, pu faire, à ruminer des questions insolubles. 

Apprenez à vous parler à vous-même avec bienveillance, interrogez-vous, remettez-vous en question avec des phrases comme : « ai-je des preuves de ce que je pense ? Existe-t-il une autre façon de voir la situation ? Cela est-il utile que je me dise cela maintenant ? Trouvez des pensées alternatives, recherchez les aspects positifs d’une situation difficile. Apprenez à voir le verre à moitié plein, plutôt qu’à moitié vide.

7/ Relâchez la pression en cultivant la facilité. Nous sommes devenus très exigeants toujours en train de repousser toujours plus loin nos limites, se faire violence, s’épuiser.

Restez à l’écoute de vos propres besoins. Vous êtes la seule personne à pouvoir stopper cette escalade. 

Prenez un temps, posez-vous, vivez simplement l’instant présent, soufflez, respirez de façon abdominale, recentrez-vous sur votre corps et tous les bienfaits que cela engendre. 

Apprenez à vous « foutre la paix », tout simplement en vous reconnectant à vous-même, apprenez à être reconnaissant envers vous-même en vous disant, par exemple : « OK, j’ai fait ça de bien ». Sans pour autant abandonner toute ambition, réussir simplement à ralentir, à suspendre la quête et les efforts, à prendre du recul pour chasser le stress engendré pour être parfait pour soi, pour les autres. 

Méfiez-vous, le perfectionnisme est reconnu être un facteur de risque pour la dépression et le burn-out.

 8/ Apprenez à ralentir et à vous « déconnecter » au sens propre, comme au sens figuré dans ce monde qui s’accélère de jour en jour. Nous avons évolué et évoluons beaucoup trop vite, notre organisme n’est pas fait pour vivre à un rythme effréné, ni au multitâches. Apprenez à ralentir, à vous déconnecter, soyez à l’écoute et respectez vos rythmes intérieurs.

Résistez au culte du « toujours, plus, toujours plus haut, toujours mieux », se calmer ne veut pas dire s’ennuyer. Notre organisme a physiologiquement besoin de moments de calme, moins intenses, pour nous reconnecter tout simplement à ce que l’on fait, nous sommes de plus en plus « déconnectés » sur le plan sensoriel et émotionnel. L’insatisfaction permanente est liée à l’idée qu’une vie réussie est une succession d’expériences intenses et exceptionnelles. Cela crée une course à la performance qui crée de l’anxiété, de l’épuisement et du burn-out. Les moments de qualité, où l’on peut vivre intensément heureux, qui ont une valeur à nos yeux et qui ré-énergise  notre corps et notre psychisme ne sont pas des moments « instagrammables ». Cultiver la présence à soi, être à l’écoute de ses propres besoins est la clé de cette réussite.

9/ Prenez le temps de respirer, de chanter, voire de prier pour aller encore plus loin dans la chasse au stress, 

Pratiquez la méditation, utilisez les pratiques de la sophrologie pour leurs effets anti-stress :  comme par exemple, en portant votre attention à votre respiration abdominale (en utilisant du comptage ou des mots).cf article,  en pratiquant , la cohérence cardiaque, la lecture du corps ou le scan corporel. 

Pour ralentir et approfondir votre rythme respiratoire, vous pouvez aussi chanter, voire prier en récitant des prières, des mantras.

10/ Expérimentez l’auto-compassion ou le fait de se parler avec douceur, d’apprendre à se réconforter. Faire preuve de bienveillance envers vous-même permet de sortir de la zone rouge du stress et de se mettre au vert, dans son espace de liberté, sa bulle de ressourcement,  de prendre soin de son cocon intérieur. Apprenez à laisser de côté, le jugement, l’autocritique, la culpabilité. Listez mentalement ou par écrit, toutes les choses bien dont vous êtes capable. Encouragez-vous et dîtes-vous, comme si vous le faisiez avec votre meilleur(e) ami(e) : « tu as fait au mieux », « ce n’est pas de ta faute », « tu ne pouvais pas savoir ». 

Trouvez vos propres phrases, mots simples, affirmations positives qui vous encouragent, vous rassurent que vous pouvez prononcer ou chanter réellement ou mentalement, comme un parent protecteur qui encouragerait son enfant : « ça va aller », « ce n’est pas grave », « je suis quelqu’un de bien ». Trouvez, écrivez vos propres affirmations, qui vous bercent comme les bras d’une mère bienveillante.

11/ Soyez connecté(e) au monde qui vous entoure. Être ancré(e) dans la vie, ce n’est pas s’enfermer dans l’injonction d’aller bien, dans une centration extrême sur soi, ses émotions, ses besoins. C’est savoir se poser pour vous reconnecter à vous-même mais aussi au monde qui vous entoure, aux autres sans chercher à les changer absolument. Pour vivre une vie sereine et équilibrée, c’est aussi apprendre à prendre du recul, à sortir de vous-même, porté(e) par des émotions qui vous permettent d’accueillir sereinement ce qui se passe autour de vous, et regarder vos soucis de plus haut.